Построение энергетического каркаса, 
в положении сидя

Исходное положение — сидя на ровной твёрдой поверхности.

1. Садимся ровно, спина прямая, ощущаем опору на промежность. Таз подкручен вперёд (убираем поясничный прогиб), промежность поджата. Закрываем глаза. Подбородок опущен и слегка поджат. Кончик языка касается нёба. Положение ног не принципиально. Можно поставить ноги параллельно, можно скрестить. Если ноги скрещены, то у мужчин впереди левая нога, у женщин — правая. Руки свободно лежат на коленях, ладонями вниз.

 

2. Ощущаем центр поясницы. Тянем нижнюю часть спины от центра поясницы вниз. Это усилие по ногам доводим до стоп. Стопы давят в пол. Обратное давление от стоп также по ногам заводим в центр живота. Собираем живот (2–3 пальца ниже пупка и примерно столько же вглубь тела).

3. Ощущаем область между лопатками. Верхнюю часть спины от лопаток тянем вверх. Тянем вверх макушку. Таким образом, у нас получается растяжение позвоночника вверх и вниз, при этом натяжение не должно превышать 70% от максимально возможного.

4. Все лишние (прочие) напряжения, в том числе напряжения во лбу, плечах и груди, опускаем в живот. Удерживаем только растяжение позвоночника вверх и вниз.

5. Формируем поясничный тор. Точку в центре поясницы усилием растягиваем вправо-влево. Обводим это усилие обручем вокруг тела и собираем спереди, напротив центра живота. Заводим это усилие в живот, собираем живот.

6. Переходим к формированию грудного тора. Ощущаем точку между лопатками, растягиваем её вправо-влево, обводим вокруг груди. Это усилие соединяем напротив грудного центра и заводим внутрь. Собираем центр груди. Плечи при этом опущены, грудь слегка подсобрана вовнутрь.

7. Аналогично формируем тор вокруг головы. Ощущаем точку на затылке, растягиваем её вправо-влево, обручем обводим вокруг головы и через область третьего глаза заводим в центр головы. Собираем центр головы.

8. Выравниваем все три центра (живота, груди и головы) по оси. Ещё раз проверяем все натяжения и усилия, а именно:
  
- поджатая промежность,
- упор стопами в пол,
- растянутый позвоночник,
- макушка тянется вверх,
- три тора (поясничный, грудной и вокруг головы).

Всё это стараемся удержать одновременно. Прочие лишние напряжения переводим в центр живота.

9. Добавляем дыхание низом живота. Это ощущается как расширение живота, как будто накачиваем воздухом мячик. На вдохе наполняем живот энергией, на выдохе уплотняем её в животе.
Выполнять п.1 — п.9 в течении 15–20 минут как отдельную практику для наработки опоры и построения энергетического каркаса.

В последующем рекомендуется начинать любую практику с построения опоры и энергетического каркаса в течение нескольких минут. Далее, во время выполнения практик, постоянно держать внимание на каркасе обычно не требуется. Нужно только периодически проверять натяжение макушки, ось и промежность.